Het rouwende brein

Lang heb ik gedacht dat rouw vooral een emotioneel en fysiek proces is. Het wordt geassocieerd met zichtbare emoties (huilen, boosheid) maar ook met het gevoel van hartzeer (gebroken hart), onderbroken nachten, moeite met concentreren en vermoeidheid. Er is nu echter ook wetenschappelijk onderzocht wat het effect van het verliezen van een geliefde is op ons brein. Het boek Het rouwende brein, geschreven door Neurowetenschapper Mary-Frances O’Connor, legt dit op heldere wijze uit. De definitie van geliefde kan overigens ruim worden gelezen; het geldt voor alle verliezen van dierbaren waar sprake is van een hechte relatie.
In het boek wordt een vergelijking gemaakt met Google Maps, maar dan in ons brein. Een metafoor die helpt om te snappen waarom verlies zo intens voelt, en wat het effect van tijd (lees leren) is op rouwen.

Onze interne Google Maps

We lopen als het ware altijd in twee werelden tegelijk rond; de reële wereld en een virtuele wereld. De virtuele wereld is een soort Google Maps in je hoofd; je brein weet bijvoorbeeld feilloos hoe jij je in het donker in je huis kunt bewegen zonder je te stoten aan een tafel. Misschien ken je het wel als je bijvoorbeeld je prullenbak hebt verplaatst; de eerste paar keren loop je onbewust naar de oude plek toe om iets weg te gooien.
Ons brein doet dit niet alleen bij tastbare objecten, ook onze geliefden worden in onze Google Maps geplaatst. Ons brein weet altijd globaal waar onze geliefden zich op dit moment bevinden (ruimte), wanneer we ze weer zien (tijd) en dat ze er voor ons zijn als we ze nodig hebben (nabijheid).
Bij een overlijden is je geliefde niet langer in tijd en ruimte te vinden. En kan ons ook niet meer steunen, iets wat je bij een verlies juist zo hard nodig hebt. Bij rouw ontstaat er dus een mismatch tussen de virtuele kaart die je altijd gebruikt om je geliefden te vinden en de realiteit dat zij na hun dood niet langer te vinden zijn. Ons brein vult de kaart automatisch in en denkt dat iemand ver weg is of later wel zal terugkomen. De ondenkbare situatie dat zij helemaal niet op de kaart staan, de paniek en de verwarring die dit veroorzaakt, is een van de redenen waarom rouw ons zo kan overweldigen.

Rouwen is leren door nieuwe ervaringen op te doen

Het brein heeft nieuwe ervaringen nodig om de bestaande Google Maps te overschrijven. De keren dat je wakker wordt naast een leeg bed; na een tijd leert je brein dat dit de nieuwe realiteit is en neemt de emotionele reactie op deze situatie af. Ik weet nog de eerste keer dat ik langs een haven reed. Varen was onze lust en ons leven en ik voelde intens verdriet bij het zien van al die bootjes. De tweede en derde keer riep het nog steeds veel emotie op. Inmiddels heb ik vaker een haventje bezocht en kan ik er met weemoed naar kijken. Het verdriet overspoelt me niet meer, ik kan nu genieten van de mooie herinneringen. En dat is wat ons brein te doen heeft na het verlies van een dierbare; leren door het opdoen van nieuwe ervaringen, waarmee de interne Google Maps wordt overschreven. Uiteraard kent rouw veel meer facetten dan alleen de invloed op ons brein, daarover meer in onze volgende blogs.

Hedwig

Afscheid nemen is niet loslaten, het is een andere manier van vasthouden

Wat is een groot verlies?

Grote verliezen zijn situaties waarin je iets of iemand verliest dat of die veel voor je betekende. Hierbij kan je denken aan een echtscheiding, het overlijden van een partner, kind of beste vriend(in), het verlies van een baan of van gezondheid (zoals bij long-covid). Het biopsychosociaal model, bedacht door George L. Engel, een Amerikaanse psychiater en hoogleraar aan de Universiteit van Rochester School of Medicine & Dentistry, toont aan dat verlies op bijvoorbeeld sociaal vlak vaak ook verlies op biologisch en/of psychologisch vlak met zich meebrengt.

Bij een echtscheiding kunnen er verschillende veranderingen optreden, zoals een verhuizing, een andere samenstelling van vriendschappen en verminderde financiële mogelijkheden (sociale verliezen). Ook kan het zelfvertrouwen worden aangetast en kunnen gevoelens van eenzaamheid ontstaan (psychologische verliezen). Bij het verlies van werk kan iemands identiteit worden aangetast (psychologisch verlies) en kunnen gevoelens van er niet bij horen opkomen (sociaal verlies).

Bij een verlies door overlijden kunnen bestaande vriendschappen wegvallen of veranderen (bijvoorbeeld van activiteiten met andere stelletjes naar één-op-één contact tussen vriendinnen). Het biologische verlies kan bestaan uit fysieke klachten, zoals vermoeidheid, spanning of problemen door een ongezondere leefstijl. Psychologische klachten kunnen variëren van vergeetachtigheid en verminderd concentratievermogen tot afgenomen zelfvertrouwen en overweldigende gevoelens van verdriet, boosheid of eenzaamheid.

Het sociale leven wordt kleiner

Opvallend is dat bijna alle grote verliezen een grote impact hebben op het sociale leven. Het vertrouwde sociale landschap verandert drastisch en wordt in alle gevallen kleiner. Veel mensen voelen zich vaak alleen en ervaren het verlies als een eenzaam proces. Ze raken mensen kwijt. Dit heeft een negatief effect op het zelfvertrouwen en de ‘sociale souplesse’, het vermogen om (nieuwe) contacten aan te gaan en te onderhouden. Terwijl juist op dat moment een veilige sociale verbinding cruciaal is voor voldoende veerkracht om de uitdagingen in het leven aan te kunnen (volgens de Polyvagaaltheorie). Een dergelijke verbinding bevordert gezondheid, groei, herstel, sociale betrokkenheid en het vermogen om jezelf te reguleren bij impactvolle gebeurtenissen.

Wat kun je zelf doen om je wereld te vergroten?

Wat kun je met deze informatie? Het is belangrijk om inzicht te krijgen in dit proces en te begrijpen wat er gebeurt en dat actie nodig is. Uit ervaring weet ik dat het geen eenvoudig proces is en dat het zeker niet vanzelf gaat. Het vraagt een actieve houding, moed en doorzettingsvermogen om je sociale wereld te vergroten.

Draagkracht is een relationele grootheid; dat is niet iets wat in je zit, maar dat zetten we aan bij elkaar. (Steven Pont, ontwikkelingspsycholoog en systeemtherapeut)

Maak het allereerst bespreekbaar met je beste vrienden of lieve familieleden. Anderen hebben vaak geen idee wat een groot verlies allemaal met zich meebrengt. Zij staan niet in jouw schoenen en ervaren niet wat jij voelt en meemaakt. Dus neem ze daarin mee; dit zorgt voor begrip en erkenning, wat een essentiële factor is voor sociale veiligheid.

Kijk vervolgens hoe je jouw sociale kring kunt vergroten; denk aan lotgenotencontact, initiatieven zoals Nieuwemensenlerenkennen, Klup, of sluit je aan bij een vereniging waar je dezelfde interesses kunt delen, zoals een leesclub, een sportvereniging met ‘derde helft’, een creatieve club of een fiets- of wandelclub, enzovoort.

Leg ook je eigen gedrag in het contact eens onder de loep. In hoeverre neem jij het initiatief voor contact? Nodig je mensen uit? Toon je interesse in de verhalen van anderen? Is er ruimte voor zowel zoet als zuur in de gesprekken (mogen mensen blij zijn over zaken die jij in jouw leven niet meer hebt, zoals vakanties, toekomstplannen, etc.)? Ben je in staat om er met al je emoties ook nog steeds voor anderen te zijn?

Ik heb ervaren dat het mogelijk is om ondanks een groot verlies nieuwe vriendschappen op te bouwen en bestaande contacten een nieuw en ander leven in te blazen. Daarmee heb ik een mooie kring om me heen verzameld die voor mij veilig voelt en waarin ik mezelf kan zijn, en ik vertrouw erop dat ik het leven met het verlies aankan. Dat gun ik jou ook!

 

Hedwig

Hoe stop ik mijn gedachtetrein?

Over het algemeen ben ik heel blij met mijn brein. Vol bewondering ook, hoe die grijze massa in staat is om informatie op te nemen, te ordenen, te onthouden en te reproduceren.
Maar soms heb ik last van dat brein, zeker wanneer het aan de haal gaat met allerlei gedachten die me enorm in de weg kunnen zitten. Eenmaal op stoom passeert de gedachtetrein diverse stations en stappen er telkens nieuwe gedachten in. Het bijzondere van die gedachten is dat ze zo echt lijken. Bij het denken aan een spannende training kan ik me nu al zenuwachtig voelen. En bij de gedachte aan een conflict in het verleden kan ik nu weer boos worden. Best vreemd dat we in staat zijn qua gevoel een voorschot te nemen op gebeurtenissen in de toekomst of nog lang kunnen herkauwen op situaties in het verleden.

Pijn of lijden?

Toen in 2020 duidelijk werd dat ik er in de toekomst alleen voor zou komen te staan, maakte mijn gedachtetrein overuren. Kan ik dat wel, in mijn eentje de zorg dragen voor dit huis, de tuin, de honden, mezelf? Op sommige momenten kwamen de zwartste scenario’s voorbij. De pijn van het naderende afscheid was absoluut reëel en de kans was groot dat een aantal van die scenario’s uit zou komen. Maar op dat moment was het nog niet zover. Wat hielp is een scheiding aanbrengen tussen pijn en lijden (uit Acceptance & Commitment Therapy). De pijn die onder gedachten zit is reëel, de gedachten erover maken het lijden groter. Wat zit er in de kern in de weg? Verdriet? Angst? Onzekerheid? Door daar goed bij stil te staan en te erkennen dat dit pijnlijk was, ontstond er meer rust en kon ik mijn gedachten een halt toeroepen en me concentreren op de feitelijke situatie van dat moment. Ik was nóg niet alleen, ik kon nog overleggen maar belangrijker; ik kon ook nog genieten van dat moment. Als ik me had laten leiden door de gedachtetrein zou ik vergeten zijn in het moment te leven en daar de mooie kanten van te ervaren.
Dit is precies wat we bij moeilijke situaties te doen hebben; allereerst het erkennen van de onderliggende pijn. Die is namelijk reëel en geeft aan hoe belangrijk de betreffende situatie en het gevoel voor je zijn. Als je daar te snel overheen walst, zul je merken dat het aandacht blijft vragen. Bovendien neem je op zo’n moment jezelf niet serieus, hoe pijnlijk is dat?

Denken in oplossingen

Vervolgens gaat het er om je gedachten minder voor ‘waar’ aan te zien. Zodat je meer leeft in het hier-en-nu en dealt met straks zodra het zich aandient. Niet makkelijk voor iemand die graag de touwtjes in handen heeft. En natuurlijk heb ik de reis op die gedachtetrein regelmatig toch nog gemaakt, maar vaak met als opdracht naar mezelf om niet in kringetjes te blijven draaien, maar te denken in mogelijke oplossingen. Als dit gebeurt, dan ga ik….. Ook dat gaf een gevoel van grip, een plan B op de plank hebben liggen.
Herken je de gedachtetrein? Heb je een idee welke pijn daaronder zit? Neem goed de tijd om daar bij stil te staan en gun jezelf de erkenning dat iets moeilijk, verdrietig, of frustrerend is. Word je vervolgens bewust van de gedachten die je aan die pijn toevoegt. Ons brein is namelijk prima in staat om terug te denken aan hoe het had moeten gaan in het verleden of wat er allemaal mis kan gaan in de toekomst. Het zijn meestal negatieve gedachten, die in het nu geen toegevoegde waarde hebben. In tegendeel, het levert je stress of frustratie op. Als het je lukt om ze te zien voor wat ze zijn, namelijk ‘maar’ gedachten, kun je daar op een ontspannen manier naar leren kijken.

Meerdere technieken om het piekeren los te laten

Er zijn meerdere technieken om dat te doen. Je kunt bijvoorbeeld visualiseren dat je de gedachten neerlegt op een wolk die voorbij zweeft, of op een blaadje op de rivier weg laat drijven. Het kan ook op een luchtigere manier; wat mij bijvoorbeeld hielp is het zingen van gedachten op het deuntje van ‘vader Jacob’ ????. Zo zijn er talloze technieken die je in kunt zetten. De belangrijkste eerste stap is dat je je realiseert dat het ‘maar’ gedachten zijn en je op ieder moment die trein kunt verlaten!

Hedwig